9ท่าระเบิดไขัมนและเซลูไลท์บริเวณต้นขา ด้วย เสื่อโยคะ

สวัสดีค่ะ กลับมาพบกันอีกเช่นเคยกับบทความดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพ และวันนี้เราได้นำบทความที่เรานำมาฝากเพื่อนๆกันอีกเช่นเคย นั่นก็คือ 9ท่าระเบิดไขัมนและเซลูไลท์บริเวณต้นขา เพราะปัญหาขาใหญ่และเซลลูไลต์บริเวณต้นขานั้นเป็นปัญหาที่สาวๆหลายคนมักจะมองหาวิธีกำจัดไขมันส่วนเกินเหล่านี้ออกไปกันใช่มั้ยคะ

เจ้าเซลลูไลต์นั้นหากไปเกาะอยู่ที่ขาใครมักจะทำให้สูญเสียความมั่นใจในการใส่กางเกงขาสั้นหรือกระโปรงที่จะโชวเรียวของของเรา วันนี้เราถึงได้นำเอาบทความในการลดต้นขาลดเซลลูไลต์เหล่านี้ออกไปมาให้คุณได้ลองทำตามกันแล้วคะ พร้อมแล้วก็หยิบ เสื่อโยคะ ออกมาลุยไปพร้อมกันได้เลย

 

1 Worm Up

การ Worm up ร่างกายนั้นมีความสำคัญมากนะ เพราะเป็นการเตรียมพร้อมให้ร่างกายของคุณช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปตามกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เพิ่มความตื่นตัวให้กับร่างกายให้พร้อมในการออกกำลังกาย และลดอัตราการเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เพราะฉะนั้นควรให้ความสำคัญกับการ วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายกันด้วยนะคะ

 

2 .Squat

การ Squart เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เป็นอีกหนึ่งท่าทีเหมาะสำหรับการทำเพื่อกระชับต้นขาและลดเซลลูไลต์

 

เริ่มจากการยืนตรงเต็มฝ่าเท้า ความกว้างของเท้าทั้งสองประมาณความกว้างของหัวไหล่เรา หลังตรง ผ่อนคลายหัวไหล่ให้รู้สึกอยู่ในจังหวะที่สบาย ยกแขนทั้งสองไปด้านหน้าความสูงประมาณหน้าอก

 

– จากท่าเริ่มต้น ค่อยค่อยงขาลงคล้ายๆว่าเรากำลังจะนั่งเก้าอี้ พยายามรักษาตำแหน่งของหัวเข่า ไม่ให้เลยไปเท้า

– ค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น

– ทำ10 ครั้งแล้วพัก1-2นาที จากนั้นเริ่มทำต่อให้ครบ 3รอบหรือ 3 set

– หากมีอาการเจ็บบริเวณหัวเข่าควรหลีกเลี่ยงการทำท่านี้

 

  1. Jumping Squat

ท่านี้จะเป็นท่าต่อยอดจากการ Squart จากด้านบน เป็นอีกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาเพื่อสลายไขมันได้เป็นอย่างดี

– เริ่มด้วยการยืนเต็มฝ่าเท้าความกว้างประมาณหัวไหล่ ย่อเค้าลงเล็กน้อยเพื่อเตรียมความพร้อม และสร้างบาลานซ์ให้กับร่างกายผ่อนคลาย

– แขนและหัวไหล่ให้อยู่ในจังหวะที่สบาย มือทั้งสองข้างอยู่ข้างลำตัว

– จากท่าเริ่มต้น ค่อยค่อยงหัวเข่าแลSquartลง ความต่ำของการย่อให้พยามสังเกตให้ต้นขา ขนานไปกับพื้น แต่อย่างไรก็ต้องไม่ให้หัวเขาเลยปลายเท้านะ

– ยกแขนทั้งสองขึ้นมา อาจจะว่างไว้ที่ท้ายทอยพร้อมกับกระโดด เนื่องจากตอนนี้มีการกระโดดและมีแรงกระแทกในจังหวะที่ ตกลงสู่พื้น ดังนั้นจึงควรใส่รองเท้าที่ซับแรงกดได้ดี หรือรองพื้นด้วย เสื่อโยคะ tpe เพื่อช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าค่ะ

– ทำสองเซต เซตละ 10 ครั้ง

 

  1. Outer And Inner Thigh Kick

เป็นอีกหนึ่งท่าในการลดต้นขา ลดเซลลูไลต์แบบง่ายๆ ท่านี้อาจจะใช้อุปกรณ์ช่วยนั่นก็คือ “เก้าอี้” ในบ้านของคุณเองเริ่มด้วยการยืนด้านหลังเก้าอี้ ให้พนักพิงเก้าอี้หันเข้าหาตัวคุณ ผ่อนคลายหัวไหล่พร้อมกับเกร็งหน้าท้องไว้

– เขย่งปลายเท้าซ้ายและยกขาขวาไปด้านหน้าเล็กน้อย

– ค่อยๆเหวี่ยงขาขวาไปด้านข้าง เริ่มจากขาวไปซ้าย

– ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับทำขาอีกด้านหนึ่ง เป็นจำนวน 2 set

 

  1. Single Leg Circles

ท่านี้ดูเหมือนจะเป็นท่าที่เคลื่อนไหวช้าๆ และไม่เหนื่อย แต่หากลองทำแล้วจะรู้ความเหนื่อยมีจริงอย่างแน่นอน555 แต่เพื่อต้นขาที่กระชับและไม่มีเซลลูไลต์เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า

– เริ่มต้นจากการยกเท้าขวาไปด้านหน้ามือทั้งสองข้างท้าวสะเอว

– เคลื่อนขาขวาไปด้านหน้าและวาดเป็นวงกลม จากนั้นจึงสลับทำขาอีกด้านหนึ่ง

– ทำซ้ำ 10 ครั้งจำนวน 2 set

 

  1. Plie

เริ่มด้วยการยืนตรง เท้าทั้งสองห่างกันค่อนข้างห่างกันซักนิด ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ออกด้านข้างลำตัว ประมาณ 45 องศาหลังตรงและผ่อนคลายหัวไหล่

– จากท่าเริ่มต้น พยายามรักษาลำตัวให้ตั้งตรงอยู่เสมอ จากนั้นให้งอเข่าและย่อตัวลงช้า           ๆ

– ให้ใช้ฝ่ามือกดไว้บริเวณหัวเข่า เพื่อล็อคให้ต้นขา อยู่ในตำแหน่งเดิม

– เคลื่อนมือทั้งสองไปด้านข้างลำตัว คล้ายกับการเต้นรำ จากนั้นให้ค่อยๆยืนตรงเต็มฝ่าเท้า

– ในจังหวะที่ยกข้อเท้าและบาลานซ์ร่างกายด้วยปลายเท้า ให้ค้างจังหวะนี้ไหว1-2วินาที หรืออาจจะเคลื่อนตัวของคุณขึ้น-ลง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

– ทำติดต่อกัน 10 ครั้งจำนวน 1set

 

  1. Scissor Kicks

เริ่มด้วยการนอนราบไปบนพื้นที่นิ่ม มือทั้งสองข้างเหยียดตรงและวางไว้ใต้สะโพกก้น ปลายเท้าชี้ขึ้นเพดาน

– ยกขาตั้งคู่ขึ้นจากพื้น ให้ทำมุมประมาณ 45 องศา กับพื้น

– ยกขาซ้ายขึ้นและลดขาขวาลงต่ำสลับกันทำติดต่อกัน 15 ครั้งเป็นจำนวน 2 set

 

  1. Inner Thigh Circles

– คว่ำหน้าลงบนพื้นคล้ายๆท่าเด็กคลาน ฝ่ามือวางเรียบไปกับพื้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง

– ยกขาซ้ายไปด้านข้าง พร้อมกับงเข่าเล็กน้อย

– หมนุขาขวาเป็นวงกลมเล็กๆ เริ่มต้นจากการการกมุนตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง และ ทวนเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง

– สลับทำขาด้านซ้าย โดยทำข้างละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 2 set

– ในระหว่างที่ทำให้งหัวเข่าเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง

 

  1. Side Kick

– นอนตะแคงข้างบน เสื่อโยคะ ใช้มืซ้ายรองศรีษะ มือขวาคอยพยุงศรีษะด้านหลังไว้

– ลำตัวตั้งตรง เป็นแนวเดียวกับศรีษะ เคลื่อนขาทั้งสองไปด้านหน้าประมาณ 45 องศาจาก ลำตัวของเรา

– ยกขาซ้ายขึ้น ให้ขนานกับสะโพก เตะขาซ้ายไปด้านหลัง และด้านหน้า

– ในระหว่างที่เตะ พยายามล็อคลำตัวไม่ให้เคลื่อนที่ ส่วนที่จะเคลื่อนที่จะมีแค่ขาเท่านั้น

– ทำสลับกัน ข้างละ 10 ครั้ง เป็นจำนวน2set

 

อุปกรณ์ที่แนะนำในการบริหารเพื่อลดเซลูไลท์

รองเท้าที่ซอบแรงกระแทกได้ดี

เสื่อโยคะ หรือเสื่อโยคะ tpe

ผ้าเช็ดตัวผืนเล็ก เอาไว้ใช้ซับเหงื่อ

 

 

 

บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมจากผู้เขียน